In diesem Beitrag bekommst du 14 kreative Bullet Journal Ideen für deine mentale Gesundheit, die dir dabei helfen sie zu verbessern oder zu behalten!
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Ein Bullet Journal ist nicht nur ein geniales Mittel, um deine To-Do’s zu organisieren und deine Ziele zu verfolgen, sondern kann auch eine kraftvolle Hilfe für deine mentale Gesundheit sein.
Ich nutze es seit einigen Jahren täglich und kann dir versprechen, es hilft und tut gut!
Dein Bullet Journal bietet so viele Möglichkeiten zur Selbstreflexion, Achtsamkeit und Kreativität und kann so eine wertvolle Ressource sein, um Stress abzubauen und dafür zu sorgen, dass du dich allgemein besser fühlst!
Wenn du dich mit Bullet Journals noch gar nicht auskennst und Hilfe für den Start möchtest, dann hilft dir der Beitrag Bullet Journal für Anfänger weiter. Für Fortgeschrittene findest du hier wundervolle Inspirationen für dein Bullet Journal.
01| Dein Stimmungsbild im Journal tracken
Der wichtigste erste Schritt ist, dein Stimmungsbild zu tracken. Wie geht es dir an jedem Tag? Hast du mehr gute oder schlechte Tage?
Unser Gehirn funktioniert leider nicht zuverlässig und wir erinnern uns oft nicht an die guten Tage oder verdrängen die schlechten. So hast du immer ein tatsächliches Bild deiner Stimmung.
Du kannst verschiedene Versionen ausprobieren, um deine Stimmung zu tracken. Monatlich, jährlich oder in Verbindung mit einem Habit Tracker?
Hier sehen wir ein schönes, kreatives Beispiel, wie du deine Stimmung monatlich tracken kannst, und dich dabei künstlerisch ausleben kannst. So macht es noch mehr Spaß und du stellst sicher, dass du keinen Tag verpasst 😉
Lass deiner Fantasie hier freien Lauf, du kannst dir für jeden Monat ein neues Mood Bild überlegen. Vielleicht wird es für Oktober ein Laubbaum? Für Dezember Weihnachtskugeln? Für April Ostereier?
Hier siehst du ein schönes Beispiel für einen Jahrestracker deiner Stimmung! So siehst du auf einen Blick dein gesamtes Jahr und wie viele gute und weniger gute Tage du insgesamt hattest.
Natürlich kannst du dir selbst überlegen welche Stimmungen du festhalten möchtest, aber ich finde die hier ausgewählten eigentlich sehr gut. Vielleicht kann man noch hoffnungsvoll, motiviert, optimistisch hinzufügen!
Eine weitere Möglichkeit einen Überblick über deine Stimmung zu behalten ist ein Mood Graph. Hier arbeitest du anstelle von Farben mit einem Graphen, um deine Stimmung zu tracken.
Du kannst deinen Mood Graph auch direkt neben deinen Habit Tracker setzen. So kannst du eventuelle Korrelationen feststellen.
Geht es dir immer besser, wenn du spazieren warst, meditiert hast, oder genug Wasser getrunken hast?
02| Anxiety & Trigger Tracker für deine mentale Gesundheit
Wenn du an Angstzuständen und Panikattacken leidest, dann kannst du natürlich auch das tracken! Hierfür kannst du auch gut mit einem Graph arbeiten und deine Anxiety auf einer Skala von 1-10 messen.
Schön finde ich auch die Idee, sich unten Notizen zu den einzelnen Tagen zu machen, so dass du auch nachvollziehen kannst, was deine Gefühle ausgelöst hat oder wie du sie in den Griff bekommen hast.
Um einen besseren Überblick über die Auslöser deiner Panikattacken oder Angstzustände zu bekommen, kannst du einen Trigger Tracker führen.
Markiere dir in einem kleinen Kalenderblatt jeden Tag an dem du getriggert wurdest. Notiere dir den Tag, die Uhrzeit, sechs Sachen, die du gemacht hast, bevor die Gefühle ausgelöst wurden und drei Symptome.
Eine schöne Technik ist, wie in diesem Beispiel, die verschiedenen Symptome mit Farben zu markieren, so dass du schnell siehst, ob sich irgendwelche Muster abbilden.
Jeden Trigger den du nur als solchen vermutest, kannst du unterstreichen, um das im Blick zu behalten.
03| Sleep Tracker für dein Bullet Journal
Wenn du Probleme damit hast genug zu schlafen oder früh genug ins Bett zu gehen, kann es auch helfen, deinen Schlaf zu tracken! Hier gibt es auch ganz verschiedene Möglichkeiten.
Du kannst den Fokus auf die Uhrzeiten legen und die gesamte Schlafdauer dazuschreiben.
Du kannst deinen Fokus auf die Schlafdauer legen und die Uhrzeiten dazuschreiben.
Und du kannst natürlich auch kreativ werden und deinen Schlaftracker künstlerisch in einem Graph festhalten!
04| Gratitude Journal
Dankbarkeitsübungen- und Rituale sind für unsere mentale Gesundheit so wichtig, deshalb solltest du sie unbedingt in dein Journal einbauen!
Notiere dir jeden Tag mindestens eine Sache für die du dankbar bist!
Zusätzlich oder stattdessen kannst du dir auch für jeden Tag dein persönliches Highlight aufschreiben. Das hilft dir dabei deine Tage positiver wahrzunehmen und schon während des Tages auf Kleinigkeiten zu achten.
Hat dich jemand an der Kasse vorgelassen? Schreib es auf! Hast du jemandem ein Lächeln entlockt? Schreib es auf! Die ersten Frühlingsblumen blühen? Schreib es auf! Du hast deine Steuererklärung angefangen?
Aufschreiben!
05| Selbstliebe üben und stärken
Du bist ein wundervoller Mensch und darauf solltest du stolz sein! Du bist einzigartig und niemand sonst bringt die gleichen Qualitäten mit, die du besitzt.
Also schreib sie dir auf, so dass du auch an schlechten Tagen daran erinnert wirst, dass du jeden Tag einen großartigen Menschen an deiner Seite hast – dich.
Du arbeitest noch daran und hast Probleme damit Dinge zu finden, die du an dir liebst? Das bedeutet nur, dass du sie nicht sehen kannst, nicht, dass es sie nicht gibt.
Wenn es dir also schwerfällt aufzuschreiben, was du an dir toll findest, dann schreib auf, was andere an dir toll finden.
Wird dir oft gesagt, dass du ein guter Zuhörer bist? Dass du den besten Kaffee machst? Dass du ungewollt lustig bist? Dass sie dich jederzeit als Privatdetektiv anstellen würden? Dass du loyal bist? Dass du ohne Navi ans Ziel findest? Dass deine Haare immer gut riechen?
06| Self Care – sei gut zu dir selbst!
Jetzt, wo wir uns einig sind, dass du ein besonderer Mensch bist und nur das Beste verdienst, können wir uns um deine Self Care kümmern. Self Care bedeutet, auf sich zu achten und sich um die eigenen Bedürfnisse zu kümmern.
Um dafür zu sorgen, dass sich Self Care bei dir fest etabliert und du dich nicht immer hinten anstellst, kannst du dir zum Beispiel einen 15 Minuten Self Care Guide anlegen.
Schreibe dir dazu 10-15 Dinge auf, die nicht lange dauern (10-15 Minuten eben) und dir dabei helfen deine Bedürfnisse zu befriedigen und dir etwas Gutes zu tun!
Das kannst du zum Beispiel auch in deinen Habit Tracker mit aufnehmen und verfolgen, ob du es schaffst jeden Tag mindestens 15 Minuten etwas für dich zu tun.
Diesen Self Care Guide kannst du auch in verschiedene Kategorien aufteilen. Überlege dir für jedes deiner Bedürfnisse mehrere Dinge, die du für dich tun kannst.
Was kannst du für deine allgemeine Stimmung tun? Was für deine mentale Gesundheit? Was für deine Kreativität? Für deinen Körper? Für deine sozialen Bedürfnisse?
Überlege dir was deine täglichen Bedürfnisse sind und wie du sie am besten stillen kannst.
Du kannst dir dazu auch noch Techniken oder kleine Rituale dazuschreiben, die du täglich zwischendurch anwenden kannst, um dir eine kurze Ruhepause oder einen Moment der Reflexion zu gönnen.
07| Morgen- und Abendroutine planen
Eine feste Routine für deinen Morgen und deinen Abend zu haben hilft dir immens, um deine mentale Gesundheit zu pflegen und alte, schlechte Gewohnheiten loszuwerden!
Das gilt natürlich genauso für abends! Keine Bildschirmzeit in der letzten Stunde vor dem Einschlafen, den nächsten Tag vorbereiten, Magnesium trinken, eine Kerze anzünden, Journal führen, und so weiter.
Anstatt einer Mind Map mit allen Dingen, die dir morgens und abends wichtig sind, kannst du auch feste Time Slots erstellen. So stellst du sicher, dass du dir die Zeit für diese Dinge auch wirklich nimmst!
08| Positive Gedanken und Reminder
Auch wenn positive Gedanken ähnlich sind zu Dankbarkeit, sind sie doch etwas anders. Positive Gedanken oder Notizen können wirklich alles beinhalten.
Wir haben oft unzählige positive Kleinigkeiten in unserem Leben, die wir als selbstverständlich wahrnehmen anstatt sie als etwas zu wertschätzen, das unser Leben jeden Tag ein bisschen schöner macht.
09| Deine Checkliste für schlechte Tage
Schreibe dir eine Liste mit Dingen, die dir helfen einen schlechten Tag in einen guten zu verwandeln oder zumindest etwas besser zu machen. Sicherlich gibt es da einige Sachen, die dir einfallen.
Oft sind es auch nur kleine Dinge, wie ein überteuerter Kaffee to go, den man sich sonst nie gönnt. Die Lieblingsserie, die man schon mitsprechen kann aber einfach immer hilft.
Bettwäsche waschen und neu beziehen, eine „everything“ Dusche nehmen, meditieren oder Sport machen.
10| Wichtige Fragen für dich und deine mentale Gesundheit
Selbstreflexion ist eine wichtige Säule unserer mentalen Gesundheit. Wir müssen verstehen woher unsere Gefühle kommen, wie unsere Gewohnheiten entstehen, und was wir in schlechten Momenten tun können.
Ich finde diese Auflistung an essentieller Fragen hervorragend, um sich das noch einmal ins Gedächtnis zu rufen.
Wenn du dich das nächste Mal gestresst fühlst, dann kannst du dir diese Seite ansehen und hoffentlich hilft sie dir dann Klarheit zu bekommen und beruhigt dich ein wenig.
11| Worrytree für dein Bullet Journal
Ein Worrytree ist ein ähnliches Werkzeug, um Klarheit in deine Gedanken und Sorgen zu bekommen. Mit Hilfe dieses Baums kannst du deine Sorgen sortieren und dich vor allem direkt davon befreien!
Entweder gibt es sofort eine Lösung dafür oder du kannst jetzt gerade nichts daran ändern, dann befreie dich davon.
12| Dinge, die du dir nicht mehr antust
Du hast ein paar schlechte Gewohnheiten, die dir nicht gut tun, dir Energie rauben und dich runterziehen? Schreibe dir eine Liste mit diesen Dingen, mit dem Versprechen, dass du aufhören wirst dir selbst zu schaden.
Vielleicht fallen dir auch Dinge ein, die du stattdessen tun kannst. Dann notiere sie dir direkt daneben in Grün. Zum Beispiel, anstatt dich mit anderen zu vergleichen, sieh dir deine Bullet Journal Seite an mit Dingen, die andere an dir toll finden, oder die du an dir besonders magst.
Anstatt auf Social Media zu scrollen, mach eine Meditation oder hör dir ein Hörbuch an (Audible kann ich dir von Herzen empfehlen!!).
Anstatt dich von Angst leiten zu lassen, mache etwas, das du noch nie getan hast, wie zum Beispiel alleine ins Kino gehen oder einer fremden Person ein Kompliment machen. Du entscheidest über dein Leben, nicht anders herum!
13| Affirmationen als Must Have für dein Bullet Journal
„Du bist, was du denkst.” Dein Mindset ist nicht zu unterschätzen, wenn es um dein Wohlbefinden und deinen Erfolg geht. Unsere Gedanken bestimmen nicht nur unsere Einstellung, sondern auch unser Verhalten.
Eine Studie, die 2016 im British Journal of Health Psychology erschienen ist, bestätigt das.
In der Studie wurde gezeigt, dass Affirmationen bei den Beteiligten zu einer glücklichen, optimistischen und hoffnungsvollen Einstellungen bei gleichzeitig weniger Wut und Trauer geführt haben.
Affirmationen können also ein richtig starkes Werkzeug sein, um deine negativen Gedanken zu minimieren und deine mentale Gesundheit zu stärken!
14| Visionen und Zukunftswünsche
Du hast große Träume für deine Zukunft? Dann ist dein Bullet Journal der perfekte Ort, um sie aufzuschreiben.
Sich damit auseinanderzusetzen, was man im Leben eigentlich erreichen möchte, was einem wichtig ist und was vielleicht eher weniger, kann mehr Einfluss auf deine Zukunft haben als du glaubst!
Du kannst deine Vorstellungen eines perfekten Lebens ganz simpel in einer Mind Map festhalten oder du erstellst ein richtiges Vision Board für deine Zukunft.
Ein Vision Board kann dir bewiesenermaßen helfen, deine Ziele zu erreichen und deine Träume in Realität zu verwandeln.
Wenn du mehr darüber lernen willst, wie man ein Vision Board erstellt, dann guck dir den Beitrag Vision Board – so manifestierst du deine Ziele richtig an!
Meine Lieblingsprodukte für mein Bullet Journal
Zuletzt habe ich noch ein paar Empfehlungen für dein Bullet Journal.
Hier sind die Produkte, die mir für mein Bullet Journal heilig sind und die ich immer wieder benutzen werden!
Eine Sache, die für mich das Bullet Journal zu etwas sehr Besonderem gemacht hat, ist dieser Minidrucker von Kodak! Damit kannst du ganz einfach per Bluetooth deine Fotos ausdrucken und direkt in dein Journal kleben.
Ich nutze die Bilder als Erinnerungen, für Affirmationen, und für mein Vision Board!
Das waren 14 kreative Bullet Journal Ideen für deine mentale Gesundheit! Ich hoffe, es war etwas für dich dabei, das dich inspiriert hat.
Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen, was du für deine mentale Gesundheit tust und wie dir dein Journal dabei hilft 🙂
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Schade, dass du nicht hier und da eine eigene Seite zeigst, sondern auf schlechte KI Bilder zurückgreifst, auf denen teils Worte und Buchstaben stehen, die nicht existieren.
Liebe Verena, danke für dein Feedback! Ich hatte zuerst meine eigenen Seiten aber mit sehr persönlichen Inhalten, daher bin ich umgestiegen. Ich versuche nochmal neue Seiten aus meinem Journal zu nehmen ohne privaten Inhalt! Liebe Grüße